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減肥是女人一輩子的話題，尤其是寶媽產後這個話題更加頻繁被提起，很多媽媽努力減肥，但就是肚子依舊鬆弛不平坦，這可能是腹直肌分離在搞鬼。 歌手何潔就深受腹直肌分離迫害，生完三胎，其中兩胎還是三年內完成，她曾在視頻中透露：自己的腹直肌已經分離兩指，減肥很難，很多動作都無法進行。 ... 今天，人馬妞就從以下幾個方面，和大家聊聊腹直肌分離。 什麼是腹直肌分離？ 為什麼腹直肌會分離？ 腹直肌分離的危害？ 腹直肌分離該怎麼辦？ ... 什麼是腹直肌分離？ 在了解腹直肌分離這個問題前，我們先來看看腹直肌。 腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。 ... 我們常說的「6塊腹肌、8塊腹肌」其實就說的是腹直肌，不過腹直肌並不是6塊和8塊，而是左右各一塊，造成6塊和8塊是因為被3-4條橫行的腱劃分成6-10個肌腹。當腹直肌發達時，肌腹之間的分隔就會很明顯，形成所謂的「6塊腹肌、8塊腹肌」。 ... 腹直肌位於腹前壁正中線兩旁，由腹白線連接，腹直肌分離是腹白線被拉伸變的薄弱，左右兩條腹直肌向兩邊分開，腹距離增大，從而出現腹直肌分離。 ...... 為什麼腹直肌會分離？ 腹直肌分離一般出現在產後，懷孕時，胎兒在子宮內成長，腹壁承受壓力逐漸增大，腹白線被拉伸，腹直肌間距離增大，就會出現腹直肌分離。並且根據腹直肌分離位置不同，還會出現不同形態：中間分離、下臍分離、上臍分離和完全分離。 ... 一般來說，寶媽如果在產後6個月到1年之內，腹直肌沒有恢復到正常狀態，那就確定是腹直肌分離。 雖然懷孕是造成腹直肌分離的重要原因，但腹直肌分離並不是只有懷孕才會產生，任何人都可能發生。 男性啤酒肚也會導致腹直肌分離的出現，這和孕婦出現的道理基本一樣，腹部被慢慢撐大。此外，隨著年齡的增長，身體的肌肉和肌纖維的彈性下降，這些都會給腹直肌分離製造溫床。 ... 對於腹直肌分離，我們依據不同的分離寬度確定分離程度： 一般分離寬度≥2指則診斷腹直肌分離，2-3指寬為輕度，3-4指寬為中度，＞4指寬為重度。 一般輕度及以下都可以自己通過運動進行康復訓練，但一旦到達中度甚至重度不僅要運動還要進行專業指導和器械治療。 ... 那如何確定自己腹直肌分離呢？既然用手指來確定我們的分離程度，自測自己是否腹直肌分離也是利用手指確定。 自測腹直肌分離 ... 第一步：仰臥，彎曲雙腿，上身微微抬起時，分別用食指和中指垂直從肚臍眼向腹部邊緣按指； 第二步：當找到緊張的肌肉，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，然後用手指衡量兩側距離，這就是我們的分離程度。 ... 腹直肌分離的危害 腹直肌分離，腹白線被拉伸變薄，活躍的脂肪很快就會跑過來填充，出現鼓鼓的肚子，還松垮垮，影響美觀。 除了對體型的影響，腹直肌分離還會影響身體健康。腹直肌分離一部分是因為腹部肌群弱化，而腹直肌分離反過來也會加劇腹部肌群弱化，而腹部肌群弱化，會導致其它部位的肌肉代償性地超負荷工作，出現腰背脊椎問題。不僅如此，腹直肌分離嚴重還會導致臟器移位。 ... 既然腹直肌分離危害那麼大，我們就要及時進行康復訓練。在康復訓練的同時還可以練就我們的馬甲線。 腹白線是由兩側腹直肌鞘和腹正中線相互交織而成，由兩側的腹內外斜肌和腹橫肌腱膜交織而成，訓練時可以著重訓練腹橫肌。 ... 腹橫肌位於腹肌深層，很不容易鍛鍊到，所以更要針對性訓練。 1、真空腹式呼吸——喚醒腹橫肌 腹部真空收縮是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作，將腹部收縮到極致，並保持一定時間，位於深層的腹橫肌自然能夠被喚醒被訓練。 ... 2、康復訓練——Sahrmann進階練習 Sahrmann進階練習是經典的核心訓練，對於幫助康復腹直肌分離有很大幫助。 ... 首先利用真空腹式呼吸激活核心，然後按照下面步驟，進行練習↓↓↓ step 1 仰臥屈腿，向下滑動一側腿部，重複20次 step 2 仰臥屈腿，伸展一側腿，恢復後，重複20次 step 3 仰臥屈腿，固定一側腿，一側足部向下觸地，恢復後，重複20次 step 4 仰臥屈腿，固定一側腿，一側腿部伸展，恢復後，重複20次 step 5 雙腿併攏，向上伸展，然後雙腿緩慢下落和地面平行後，緩慢抬起，重複20次 訓練前，人馬妞提醒腹直肌分離的小夥伴，不要盲目上手，有些腹部動作不適合腹直肌分離者練習。歌手何潔曾表示自己腹直肌分離，就有很多動作不能做。 我們經常做的卷腹動作和平板支撐就不適合，卷腹練習腹直肌，腹直肌分離時練習會使腹壓增加，加重腹直肌分離。類似的仰臥起坐、卷腹、側向卷腹和空中單車等都不能做。 ... 總之，腹直肌分離想要修復並沒有那麼簡單，這幾個簡單的訓練也只能對輕度和中度有作用和緩解，嚴重的還是要採用外科手術等方式。所以，平時要加強腹部訓練，降低腹直肌分離的風險。 在備孕期，為了預防腹直肌分離，可以加強腹部肌肉的鍛鍊，還可以練出馬甲線，孕前孕後都可以快速恢復身材。 1.戰士三式變式 ... 2.提膝運動 ... 3.臀橋抬腿 ... 4.仰臥V字 ... 5.死蟲對角對抗 ...

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